Жировые отложения на животе и боках – это именно то, что так портит настроение. Особенно, когда смотрим на себя в зеркало. Тем более, если надет купальник. Сразу вспоминается, что скоро лето. Значит, пора браться за себя и приводить в норму. Упражнения для похудения живота и боков как нельзя лучше подходят для стратегической подготовки к лету.
В статье я расскажу, какой комплекс подходит для занятий дома и дает реальный результат. Прочитайте статью до конца и вы сможете привести себя в норму за достаточно короткий срок.
Упражнения для похудения живота и боков – почему лишний жир не хочет уходить
Одной из типичных ошибок, которую совершают, желая похудеть, является проработка отдельно взятых мышц. Тут важно запомнить, что по отдельности части тела не худеют. Только комплексно. Жир расщепляется за счет увеличения организмом потребности в энергии.
Отсюда вывод: чтобы реально худеть, расход энергии должен быть больше, чем поступление. Иными словами, надо снизить количество калорий и увеличить расход энергии. Однако это не значит, что надо голодать и изнурять себя в спортзале.
Ничего, кроме вреда, такой путь не принесет. Питание должно быть полноценным и менее калорийным. О принципах питания, способствующих избавлению от живота и боков, читайте здесь.
Еще один вопрос: почему в проблемных зонах жир скапливается активнее и очень медленно уходит? Дело в том, что капилляров в таких местах меньше, кровь и лимфа циркулируют не так активно.
Возникающие застойные явления способствуют накоплению неиспользуемых жиров в клетках. В свою очередь, все это приводит к образованию целлюлита и лишних сантиметров на боках и талии.
Упражнения для похудения живота и боков – 10 лучших
Правильное питание и достаточная физическая активность – вот залог успеха.
Рассмотрим десятку лучших упражнений для похудения живота и боков. Заниматься желательно не менее 3 раз в неделю. Только начиная тренироваться, выполнять по 10 – 20 раз в 2 подхода.
Перед выполнением основного комплекса нельзя забывать про разминку. Ее задача разогреть мышцы и подготовить их к занятиям. Подойдут наклоны, прыжки, повороты корпуса. Время выполнения 5 – 7 минут.
Упражнения для похудения – поднятие корпуса
Классическое упражнение, прекрасно укрепляющее мышцы пресса.
- Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, ступни стоят на полу, параллельно
- Руки в замке за головой
- На выдохе приподнять верхнюю часть тела и потянуться к коленям
- Медленно опуститься в положение лежа на выдохе
Повторять 10 – 20 раз.
Упражнения для похудения живота и боков – велосипед
Укрепляются мышцы ног, пресса и спины.
- Лежа на гимнастическом коврике, ноги согнуть в коленях параллельно полу
- Попеременно сгибать и выпрямлять ноги на весу, имитирую езду на велосипеде
- Как дополнение: держа руки за головой, попеременно тянуться локтем к колену противоположной ноги при движении
Складывание с поднятыми ногами и прокачка пресса
- Из положения лежа на полу поднять прямые ноги вверх
- Верхнюю часть тела приподнять и вытянутыми верх руками коснуться пальцев ног
- Вернуться в исходное положение
Упражнения для похудения живота и боков – боковые наклоны
Его можно выполнять с гантелей или взять в руки небольшую бутылку воды.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч
- Двумя руками взять гантель. Поднять руки с гантелей вверх и наклоняться сначала в одну сторону, потом в другую сторону. При этом надо прочувствовать, как растягивается боковая мышца.
Лодочка для похудения и укрепления мышц спины
Достаточно сложное для выполнения, при этом прекрасно вытягивает спину. Хорошо укрепляет мышцы пресса спины.
- Лицом вниз лечь на гимнастический коврик
- Вытянуть вперед руки
- Выдыхая, попробовать одновременно приподнять вытянутые руки и ноги
- Если не получается, то сначала поднимать левую руку и правую ногу. Затем наоборот.
- При выполнении стараться поднять руки и ноги по возможности высоко
Упражнения для похудения живота и боков – завершение комплекса
После выполнения комплекса нужно потянуться, расправить мышцы.
Для этого как нельзя лучше подходит упражнение «кошка». Делается оно легко и напоминает кошачьи движения после пробуждения.
- Встать на четвереньки с упором на вытянутые руки и согнутые в коленях под прямым углом ноги
- Сгибая ноги, отклоняться назад, пока вытянутые руки не станут параллельны полу
- Потянуть спину
Следующее упражнение похоже на предыдущее:
- Исходное положение такое же, как в предыдущем
- Выгнуть спину вверх как можно сильнее и замереть на несколько секунд
- Расслабиться и принять прежнее положение
Физические нагрузки для избавления от лишних килограммов
Заметные результаты при похудении не только живота и боков, а всего организма, дает ходьба. 30 минут в день быстрой ходьбы помогут сжечь лишние калории. Несомненная польза еще и в том, что улучшается обмен веществ. Кроме того, тренируется и укрепляется сердечная мышца.
Разновидностью кардио тренировок является бег трусцой, плавание, езда на велосипеде.
Упражнения для похудения живота и боков в сочетании с рациональным питанием
Приведенные выше упражнения помогут убрать лишний жир в проблемных местах. Важно помнить, что упражнения должны подкрепляться правильным питанием. Если позаниматься, а потом наесться гамбургеров с чипсами и запить газировкой – толку не будет.
Поэтому нужно убрать из рациона «неправильные» продукты. Заменить их нужно на вкусные и помогающие худеть. Многие продукты способствуют расщеплению жиров.
Это – фасоль, яблоки, авокадо, огурцы, арбуз, овощи, богатые клетчаткой. Эти продукты способствуют расщеплению жиров, улучшают пищеварение. В них мало калорий, зато есть клетчатка и полезные вещества. Благодаря этому чувство голода не возникает достаточно долго.
Комплексный подход к похудению быстро даст видимые результаты. Сочетание упражнений и правильного питания уменьшить объемы уже через 3 недели.
Вам будет интересно: Упражнения для рук для женщин – как быстро подтянуть обвисшие руки в домашних условиях
Эффективная диета для похудения на перловой крупе – минус 10 кг за 7 дней