Разминка перед тренировкой – важный подготовительный момент, который нельзя игнорировать. Суть ее заключается в том, что организм постепенно подготавливается к физической нагрузке.
Мышцы разогреваются, растягиваются. Это, в свою очередь, снижает нагрузку на них. Следовательно, исключает возможность негативных последствий во время выполнения основного комплекса.
Дочитайте статью до конца и вы будете четко понимать, какие упражнения следует выполнять в качестве разминки.
Разминка перед тренировкой – в чем ее польза
Разминка, как подготовка к выполнению основных упражнений, просто необходима. В чем же ее польза? Или все – таки можно обойтись?
- В процессе разминки перед тренировкой, как я уже говорила, мышцы разогреваются. За счет этого они становятся более эластичными. Благодаря чему снижается вероятность получения травмы.
- Суставы также подготавливаются к выполнению различного рода движений.
- Стимулируется кровообращение, сердечно – сосудистая система подготавливается к нагрузкам.
- Психологически организм подготавливается к основной тренировке, настраивается на нее.
- Нагрузки основного комплекса легче переносятся после предварительной подготовки.
Делаем вывод: разминка перед тренировкой даст прилив сил и энергии. Следствием этого будет повышение эффективности выполнения основного комплекса.
Отсутствие разминки — чем это грозит?
Большинство занимающихся, как правило, не делают полноценную разминку. Чем чревато ее отсутствие:
- Плохо разогретые мышцы и сухожилия не подготовлены к нагрузкам. Результатом может быть растяжение связок.
- Во время тренировок нагрузка на сердечную мышцу возрастает. Если сразу дать нагрузку, то есть большая вероятность потерять сознание от перепада давления.
- Еще одна неприятность, которая может произойти, это травмирование суставов. При занятиях без предварительного разогрева возможность получить такую травму возрастает в разы.
Разминка перед тренировкой – как делать правильно
Выполнение подготовки перед основным комплексом надо проводить не менее 10 минут. При этом нужно четко структурировать разминку по воздействию:
- Разогревающая ходьба
- Разминка суставов
- Мышечное растяжение
- Кардио – тренировка
- Восстановительная часть
На каждую из частей нужно отводить около 2 минут активных занятий. Цель разминки – разогреть и подготовить организм к тренировке. В этом ее отличие от так называемой «заминки»: цель которой растянуть и успокоить тело после занятий.
Разминка перед тренировкой – ходьба
Цель этой части – разогреть мышцы, подготовить тело к следующим этапам. Все упражнения выполнять из положения стоя.
- Спокойно, без лишней активности, выполнять ходьбу на месте. Ноги поочередно поднимать вверх, сгибая в колене.
Колени поднимать достаточно высоко, руками совершать ритмичные движения вперед – назад. Сделать по 10 раз на каждую ногу.
- Движения ногами выполнять как в предыдущем упражнении. Руки поднимать вверх над головой при опускании ноги. Затем опускать вниз, сгибая в локтях, при поднятии колена вверх. Тоже по 10 раз.
Разминка перед тренировкой – разминка суставов
Важный этап проработки суставов. В классическом варианте делается по направлению сверху вниз. Однако, если хочется изменить порядок действий, сделать это можно. Не принципиально.
При выполнении круговых движений выполнять их как по часовой стрелке, так и против, по 5 раз в каждую сторону.
Первая часть разминки суставов
- Наклонять голову поочередно к левому плечу, потом вперед, опуская подбородок к груди, и к правому плечу.
- Руки вдоль туловища. Выполнять круговые движения плечами по часовой стрелке и против. Амплитуда движений должна быть достаточно большой, чтобы суставы хорошо разогрелись.
- Поднять руки в стороны параллельно полу, согнуть в локтях. Делать круговые движения предплечьями в одну, потом в другую сторону. Следить за тем, чтобы верхние части рук были почти неподвижны.
- Выполнять круговые движения вытянутыми руками. Стараться энергично описывать достаточно большой круг. Сначала делать круги вперед, по часовой стрелке, потом назад.
- Запястья также нуждаются в проработке: выполнять круговые вращения. Для этого руки согнуть в локтях, ладони несильно сжать в кулаки и вращать запястьями.
Вторая часть разминки суставов
- Ноги поставить на ширину плеч, руки – на талию. Производить вращения тазом по кругу: вперед, в сторону, назад, в другую сторону. Корпус при этом стараться держать неподвижно: движение только за счет таза.
- Исходное положение почти как в предыдущем упражнении, только ноги вместе. Вверх и в сторону поднять одну ногу, согнув ее в колене под прямым углом. Не меняя положение корпуса описывать круги коленом.
- Немного согнуть ноги в коленях и прижать колени друг к другу. Ладони рук положить на колени. Описывать коленями круговые движения в одну, потом в другую сторону. Помогать ладонями рук, которые лежат на коленях. Нужно следить, чтобы стопы при выполнении устойчиво стояли на полу.
- Выпрямиться, принять исходное положение: стоя, руки на талии. Приподнять одну ногу, немного согнув в колене и вращать стопой. Сохранять устойчивое положение.
Разминка перед тренировкой – мышечное растяжение и разогрев
Эта часть выполняется уже достаточно энергично, ведь ее цель – растянуть и разогреть мышцы. Повторять движения по 10 раз.
Мышцы рук
- Стоять прямо, ноги на ширине плеч, поднятые руки вытянуть в стороны параллельно полу. Не опуская рук перекрестить их перед собой, как обнимая себя.
- Согнуть вытянутые в стороны руки под углом 90 градусов, верхние части рук параллельны полу. Собрать ладони в кулаки. Держа руки в этом положении, соединить их перед собой, касаясь предплечьями и локтями. Вернуться в исходное положение.
- Держа выпрямленные руки вдоль туловища немного отвести их назад. Сгибать и разгибать в локтях, прорабатывая мышцы рук.
Проработка косых мышц живота
- Поставить ноги на ширине плеч, поднять выпрямленные руки в стороны, параллельно полу. Скручивать корпус, поворачиваясь влево и вправо. Выпрямленные руки движутся вместе с корпусом. Положение нижней части тела не менять.
- Также, как и в предыдущем упражнении, поставить ноги на ширине плеч, руки – на талии. Наклоняться в левую сторону, выпрямляя правую руку вверх, и наоборот.
- Сделать полуприсед: слегка согнуть ноги в коленях и руки положить на колени для упора. Спину прогнуть. Затем выгнуть спину, сделать ее круглой, при этом немного выйти из приседа.
Наклоны для разогрева мышц спины
- Расставить ноги шире плеч, присесть. Колени согнуть под прямым углом и развести в стороны, ладони положить на колени, спину немного наклонить. Не меняя положения рук и ног делать поочередно наклоны к левой и правой ноге.
- Для исходного положения ноги поставить на ширину плеч, поднять прямые руги в стороны. Наклоняться по диагонали, касаться одной рукой пола. Другую выпрямленную руку немного заводить за спину.
Приседания и выпады для мышц ног
- Широко расставить ноги, руки поднять над головой. Приседать вниз, будто бы стараясь сесть на стул позади. Стараться, чтобы колени во время приседа сохраняли прямой угол, бедра: параллель с полом. Синхронно приседу опускать руки вниз.
- Принять исходное положение: ноги широко, руки перед собой, согнуть в локтях. Перекатываться слева направо, выполняя, сгибать опорную ногу под 90 градусов, бедро параллельно полу. Другую ногу выпрямить полностью, стопы от пола не отрывать.
Подъемы ног и наклоны для растяжки мыщц
- Снова встать, ноги на ширине плеч, левая рука на талии. Правую выпрямить и поднять над головой. Левую прямую ногу поставить перед собой на пятку.
Делать наклон вниз с прямой спиной, пальцами правой прямой руки касаться левой ноги. Немного сгибать в колене правую ногу во время наклона. Потом тоже делать с другой ногой и рукой.
- Стать прямо, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимать согнутую в колене ногу к груди. При этом руками обхватывать колено во время подъема и подтягивать к груди. Поменять ноги.
Разминка перед тренировкой – кардио тренировка
Приближаясь к окончанию разминки, важно выделить 2 – 3 минуты на кардио тренировку. Достаточно интенсивно выполнить кардио тренировку.
- Использовать бег на месте, при этом стараться пятками касаться ягодиц во время бега.
- Имитировать прыжки со скакалкой.
- Прыгать, синхронно сводя и разводя ноги и руки в стороны во время подпрыгиваний.
Разминка перед тренировкой – восстановительная часть
Завершить разминку упражнением для восстановления дыхания.
- Встать, поднять прямые руки над головой на вдохе, на выдохе опустить руки вниз с одновременным наклоном. Выполнить 5 – 7 раз до восстановления дыхания и нормализации пульса.
Разминка перед тренировкой – заключительные выводы
Вот такой действенный комплекс упражнений необходимо выполнять в качестве разминки. Много времени это не займет, а польза очевидна.
Подготовленные мышцы и суставы дадут возможность провести основную тренировку с полной отдачей и несомненной пользой.
Похожие статьи: Упражнения для похудения живота и боков: как восстановить форму к лету
Упражнения для рук для женщин – как быстро подтянуть обвисшие руки в домашних условиях