В принципе в этой статье Америку мы не открываем: говорим о том, о чем и так все знают, – о здоровом образе жизни, позитивном настрое и полезной еде. Фишка в том, что следовать нашим советам не только просто, но и приятно!


ВЕДИ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

1. РАНО ЛОЖИСЬ СПАТЬ И РАНО ВСТАВАЙ. Идеальное время для сна: с 22:00 до 06:00. Во-первых, если ты засыпаешь после полуночи, нервная система практически не восстанавливается, потому что время ее «реставрации» с 22:00 до 24:00. Во-вторых, нарушается выработка иммуностимулирующего гормона мелатонина, который врачи называют гормоном долгой жизни (организм начинает производить его в 10 вечера, пик припадает на 2 часа ночи). Ну а пользу раннего подъема лучше всего описывает аюрведа: человек должен просыпаться раньше Земли (06:00 по солнечному времени). В этом случае он успевает перенять настроение планеты и адаптироваться к нему.

2. ПРОХОДИ ПО КИЛОМЕТРУ УТРОМ И ВЕЧЕРОМ. Это одно из золотых правил известного кардиохирурга Амосова, о которых он говорит в книге «Моя система здоровья». Проложи маршрут на работу и домой таким образом, чтобы за день набиралось два, а лучше три километра. Не отказывайся от прогулок в мороз и снегопад – это еще полезнее, чем в ясный день. Морозный воздух по своему составу схож с целебным морским, а снег делает его еще и удивительно чистым.

3. ДЕЛАЙ 30-МИНУТНУЮ ГИМНАСТИКУ (1000 ДВИЖЕНИЙ). Еще один совет из книги Амосова, который говорил, что врачи лечат болезни, а здоровье нужно добывать самому. Физической нагрузке ученый отводил особую роль, считая, что быть здоровым, не занимаясь физкультурой, нереально. Гимнастику желательно делать с нагрузкой – гантелями на 2 кг.Трижды в неделю устраивай 40-минутные аэробные тренировки (интенсивная ходьба, бег, фигурное катание) – они улучшают кровообращение и насыщают клетки кислородом.

4. РАЗ В ДВЕ НЕДЕЛИ ХОДИ В БАНЮ. В медицине есть такое понятие, как полезный стресс. Это когда организму непродолжительное время угрожает что-то некритичное. Вот как, например, высокая температура воздуха в сауне. Это тренирует защитные силы организма и повышает его выносливость. Полезный стресс обеспечивает и закаливание.

5. СЛЕДИ, ЧТОБЫ В КВАРТИРЕ БЫЛ СВЕЖИЙ ВОЗДУХ. Проветривать нужно каждые час-полтора, открывая окна настежь на 5-10 минут.Так воздух в помещении полностью обновится, но не успеют остыть стены, и через 5 минут в доме снова будет тепло. Вертикальное проветривание неэффективно.

6. ПОДДЕРЖИВАЙ ОПТИМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ВЛАЖНОСТИ – 40-60 %. Подойдут магазинный увлажнитель воздуха, обычный аквариум, комнатный фонтан.

7. ОСВОЙ ГАЛЕЧНЫЙ МАССАЖ СТОП. Положи гальку в тазик (чтобы покрыла дно), налей воду комфортной температуры, опусти ноги и как бы походи по дну таза 10-15 минут. Во время процедуры стимулируются многочисленные биоактивные точки на стопах.

8. МАССИРУЙ «ЗОНУ ПОДДЕРЖКИ» НА СПИНЕ (между лопатками). Это тонизирует организм. Эффект будет, даже если массаж сделает муж, и это будет что-то а-ля «рельсы-рельсы, шпалы-шпалы».

9. ДЕРЖИ В ТЕПЛЕ КИСТИ, СТОПЫ, ГОЛОВУ И ПОЯСНИЦУ. В этом случае ты избежишь переохлаждения. Кстати, одевайся, ориентируясь на нижнюю температуру прогноза синоптиков.

10. ЧАСТО МОЙ РУКИ. Грипп мы подхватываем не столько от чиха больного человека, сколько от того, что касались руками места, которое перед нами трогал этот чихнувший, вежливо прикрывающий рот ладонями. В воздухе вирусы разлетятся и все, а вот на поручне автобуса засядут надолго.

УКРЕПЛЯЙ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

1. ОСВОЙ САМОМАССАЖ ПРОТИВ СТРЕССА. Ты же помнишь, что нервное напряжение – первый враг иммунной системы? И то, что любой стресс нужно нейтрализовы-вать физической нагрузкой (чтобы восстановить гормональное равновесие)? Устала на работе – пройдись пешком перед сном. Повздорила с мужем – помой полы. Ну и научись оказывать себе первую помощь, например, делать антистрессовый самомассаж. Последовательность действий такая: потри ладони, чтобы разогреть, и теплыми приложи на минуту к лицу; минуту медленно массируй пальцем точку между бровями (согласно китайской медицине, напряжение скапливается именно здесь); пройдись указательными пальцами по бровям от основания до окончания, завершая движение 15-секундным массажем висков (повтори три-четыре раза).

2. ДЕЛАЙ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ГИМНАСТИКУ. Самое простое упражнение – «Повторное дыхание 4x4x4»: делаем вдох, считая до четырех, задерживаем дыхание, считая до четырех, и медленно выдыхаем,тоже считая до четырех. Мощным оздоравливающим воздействием на нашу психику обладает также попеременное дыхание через ноздри. Сядь удобно, выпрямив спину. Большим пальцем правой руки закрой правую ноздрю и мягко и глубоко вдохни через левую. Затем закрой безымянным пальцем правой руки левую ноздрю и медленно выдохни через правую. Вдох опять делай правой.То есть дальше вдыхаем через ту ноздрю, через которую выдыхали. Сделай 5-10 циклов. Во время практики указательным пальцем правой руки можно массировать точку между бровями. Чтобы было комфортно, выполняй упражнение, облокотившись на стол.

3. ПРАКТИКУЙ АРОМАТЕРАПИЮ. Многие эфирные масла не только позитивно влияют на психоэмоциональное состояние человека, но и обладают иммуностимулирующим эффектом. Молекулы некоторых из них действуют подобно гормонам, регулируя наши эмоции и физические реакции. Ученые выяснили, например, что когда человек вдыхает цитрусовый аромат, в его слюне растет плотность иммуноглобулина А. К тому же благодаря особенностям строения молекулы масел могут проникать через мембрану в клетку, доставляя кислород. Наиболее полезны масла кипариса, мяты перечной, чайного дерева и лимона.

4. ОКРУЖИ СЕБЯ ЦВЕТАМИ ИЗ «ПАЛИТРЫ ДЕТСТВА». Психолог и арт-терапевт Джоан Келлогг, которая разделила все оттенки на три группы – «рептильная» палитра (темные и грязные цвета), пастель (нежные выбеленные тона) и «палитра детства» (чистые,яркие, контрастные оттенки), – говорит, что люди, предпочитающие цвета из первой группы, обычно более подвержены простудным заболеваниям. А люди, которые любят сочные краски, наоборот, обладают отменным здоровьем.Ученая даже рекомендовала родителям болезненных детей выбросить всю мрачную одежду и наряжать малышей в желтый, голубой, красный, зеленый. Почему бы не последовать этой рекомендации и в случае с иммунитетом взрослого? Одевайся ярко, чаще используй жизнерадостные цвета в интерьере.

3. РИСУЙ И ЛЕПИ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ. И снова вспоминаем арт-терапию. Оказывается, ее методы более чем эффективны для укрепления иммунитета: и физического, и психологического. Чаще рисуй/лепи/шей/вяжи то, что ассоциируешь с хорошим самочувствием, отличным настроением, радостью. Кстати, любопытно то, что в арт-терапии имеет значение, какой материал человек использует. Если любит глину или пластилин, значит, у него работает позитивная установка: «Все можно изменить». А вот ручка или фломастер «говорят» о том, что человек опускает руки и не верит в себя.

6. ИСПОЛЬЗУЙ ЭНЕРГИЮ СОЛНЦА. Ультрафиолет благотворно влияет на все системы организма, в том числе улучшает обменные процессы,а вместе с ними и иммунитет. Кроме того, солнечный свет способствует выработке серотонина, который отвечает за эмоциональный фон. Особенно полезны красная и оранжевая составляющая спектра, которые наиболее активны на рассвете. Вот тебе еще один повод вставать до восхода солнца!

7. СМЕЙСЯ: ЧАСТО И ОТ ДУШИ. Удивительно, но полезно даже предвкушение смеха. Ученые из медицинского колледжа Калифорнийского университета провели исследование, доказавшее, что ожидание веселого события влияет на уровень стресса и иммунную систему человека. Одной группе людей сказали, что через три дня им покажут забавное видео. Второй не сообщили ничего. В назначенный день у людей, которые знали о предстоящем показе,уровень гормонов стресса снизился (кортизола на 39 %,эпинефрина на 70 %), а уровень гормона роста, который важен для иммунитета, наоборот, вырос на 87 %. В другой группе таких изменений не было. Вот тебе повод подписаться на очередную юмористическую страничку в соцсети. Это полезно!

8. УСТРАИВАЙ МОЗГОВЫЕ ШТУРМЫ. Доказанный факт: чем дольше мозг остается молодым, тем крепче физическое здоровье человека. В качестве тренировок подойдут игра в шахматы, составление забавных четверостиший, даже мозговые штурмы на работе.

9. ВЕДИ ДНЕВНИК «СЕГОДНЯ Я В ПЕРВЫЙ РАЗ…», куда по вечерам записывай, что ты за день сделала впервые: от «в первый раз улыбнулась мужчине в метро» до «пошла на танцы». Чем больше будет таких «первых разов»,тем дольше мозг сохранит молодость.

10. ПОМОГАЙ ДРУГИМ. Заботься о тех, кому сейчас сложнее, чем тебе. Тем более что мест для приложения усилий сегодня предостаточно.

СОСТАВЬ АНТИВИРУСНОЕ МЕНЮ

1.ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ. В 100 г этих орехов содержится от 1300 для 1700 мг витамина С,тогда как в 100 г лимона -максимум 30-35 мг.«Перепад в 40-50 раз!» – говорит врач Киевского центра клинической иммунологии Сергей Сапегин. И добавляет: «Если человек в течение двух-трех недель – этот срок обусловлен определенными циклами обмена клеток иммунной системы – будет съедать каждый день горсть ядер грецких орехов, он достаточно скоро почувствует прилив сил. Да и простуды его, скорее всего, обойдут стороной. Улучшится состояние кожи и волос.

2. МЕД, который, к слову, по составу приравнивается к плазме крови человека, быстро восстанавливает ослабленный иммунитет. Достаточно съедать в сутки 120 г (это три-четыре столовые ложки). Учти, что самый полезный – мед, который собран в местности, где ты живешь. Нужно также помнить, что в темных сортах больше микроэлементов, поэтому они особенно полезны при анемии, а светлый мед легче усваивается (рекомендуется детям и людям с заболеваниями поджелудочной).

3. ТВЕРДЫЙ СЫР – источник белков, которые необходимы для производства интерферона. А еще – «поставщик» кальция и веществ, способствующих выработке серотонина. Дневная норма для взрослого человека – 150-200 г, для ребенка – 100-120 г. Но эту дозу нельзя съедать за раз, поскольку сыры содержат большое количество жиров, поэтому могут быть проблемы с пищеварением.Людям с лишним весом сыр тоже следует есть, разделив суточную норму на несколько порций.

4. ФРУКТЫ: яблоки зеленых сортов, бананы, гранаты, цитрусовые и красный виноград. Яблоки и гранаты нужны прежде всего как источники железа для производства гемоглобина (в яблоках зеленых сортов железа на порядок больше, чем в красных). Если не можешь есть сырые, готовь печеные: они вообще не имеют противопоказаний. Бананы ценны высоким уровнем витамина В6, кроме того, они чистят кишечник. Суточная норма – один банан. Цитрусовые богаты фитонцидами (обладают антибактериальными свойствами), витамином С (иммуностимулятор) и клетчаткой (очищает кишечник). Норма – до 200 г в день (это два мандарина или один апельсин). И о винограде: в нем есть ресвератрол – самое эффективное вещество для стимуляции иммунитета, по данным исследований Орегонского университета в Штатах.

5. ОВСЯНАЯ И ЯЧНЕВАЯ КАШИ. В овсе и ячмене много бета-глюкана, который улучшает работу иммунной системы (активизирует деятельность кровяных телец). Только не готовь каши из хлопьев! В них практически нет полезных компонентов. Чем еще ценны овес и ячмень,так это клетчаткой, которая необходима для нормальной работы ЖКТ и размножения полезной микрофлоры в кишечнике. Но помни, что овсянка как бы «вымывает» кальций из организма, поэтому ее желательно сочетать с молоком.

6. СЕЛЬДЬ И ЛОСОСЬ. Иммунитет будет сильным только при условии, что в рационе достаточно белковой пищи (белок нужен для строительства иммунных клеток -лимфоцитов и лейкоцитов). А рыба – прекрасный источник легкого белка. Морская рыба нужна нам еще и потому, что дает возможность обеспечить организм полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Самая полезная – рыба, выращенная в холодных морях.Только не покупай пресервы! Жирные кислоты, содержащиеся в сельди, «не дружат» с жирными кислотами масла.

7. ЯГОДНЫЙ МИКС: калина, облепиха, шиповник, клюква. Все перечисленные ягоды просто напичканы витамином С. Кроме того, в калине много витамина К, необходимого сосудам; в облепихе – витаминов-антиоксидантов А и Е; в шиповнике – железа, калия и магния; в клюкве – одной чудесной кислоты, которая помогает противостоять стрессу. Сколько употреблять ягод и в каком виде – дело твое. Особо полезны облепиховое масло, клюквенный морс, напиток из шиповника и обычный калиновый чай (он, кстати, понижает давление).

8. СПЕЦИИ: имбирь, куркума, кардамон, корица. Добавляй их и в пищу, и в напитки. Обязательно попробуй теплое молоко со специями. Восточная аюрведа считает напиток едва ли не панацеей.

9.ЙОГУРТ И КЕФИР благотворно влияют на микрофлору кишечника. А ведь именно в нем большей частью и формируется наш иммунитет.

10. ОВОЩИ. В первую очередь желтого цвета – морковь и тыква. Налегай на квашеную капусту и зеленый лук.