Стройные женские ноги со времен Пушкина считаются символом красоты. Сделать свои ножки красивыми не так сложно, как кажется. Для этого потребуется немного терпения, желания и удобный комплекс упражнений. Тогда вопрос «как похудеть в ногах», будет уже неактуален.

Как похудеть в ногах – причины появления жира

Начнем с того, что жир есть у каждого. Также у каждого есть свои проблемные места: у кого – то это руки, у кого – то живот. Часто ненужный жир собирается на ногах. Причины его появления следующие:

  • Малоподвижный образ жизни
  • Неправильное питание
  • Гормональные изменения
  • Особенности фигуры

Все названное приводит к образованию излишних жировых отложений. В проблемных местах жир, в основном, является подкожным. То есть находится непосредственно под кожей. С подкожным жиром справиться довольно легко. Правильно подобранный комплекс упражнений и рациональное питание помогут в этом.

Здесь важно отметить, что похудеть в отдельно взятой части тела не удастся. Поэтому любые упражнения будут сжигать жир во всем теле. Соответственно и в нужных областях тоже.

Как похудеть в ногах – рациональное питание

Как известно, чтобы похудеть, надо получать калорий меньше, чем расходовать. Это аксиома. Следовательно, необходимо пересмотреть свое питание с учетом потребности в калориях. Правильно составленный рацион питания должен содержать:

  • Достаточное количество белка: яйцо, творог, бобовые, белое мясо
  • Овощи и фрукты, богатые клетчаткой
  • Цельнозерновые продукты: рис, лучше коричневый; булгур, кускус, гречка, пшено, перловка, киноа, кукуруза
  • Масла: оливковое, кунжутное, льняное

Нельзя забывать про питьевой режим. Чистая вода в количестве 1,5 – 2 литра в день.

Кстати! Выпитый за 30 минут до приема пищи стакан воды позволит заметно снизить аппетит!

Питание по правильной схеме поможет нормализовать обмен веществ, что приведет к похудению. Кроме того, длительное ощущение сытости избавит от ненужных перекусов и лишних калорий.

Отсюда вытекает ответ на вопрос «Как похудеть в ногах?»: сочетать правильное питание с физическими нагрузками.

Как похудеть в ногах – выбор упражнений для похудения

как-похудеть-в-ногах-выбор-упражнений

К выбору упражнений для занятий дома нужно подойти ответственно. Уровень подготовки у всех разный, организм тоже. То, что идеально подходит одним, другим не подойдет. 

Поэтому при возникновении подобных затруднений лучше обратиться к специалисту. Он поможет подобрать оптимальный комплекс упражнений для домашних тренировок.

Как похудеть в ногах – комплекс упражнений

Для эффективного похудения в ногах и подтяжки тела нужно сочетать кардио упражнения вместе с силовыми. Такая группировка более эффективно сжигает жир, активизирует метаболизм и укрепляет мышцы.

При этом важно контролировать свое питание и заниматься систематически. Количество занятий: не менее 3 раз в неделю. Кроме занятий очень не лишним будут прогулки, ходьба пешком, велосипед и плавание. 

Перед началом тренировки обязательна разминка для разогрева мышц и суставов. Занятия на не разогретых мышцах ведет к травмам вместо пользы. Подробно про разминку перед занятиями читайте здесь. Разминка должна занимать около 7 минут.

В основной части упражнения желательно выполнять по 10 – 15. Всего делать 2 – 3 подхода.

Прыжки с одновременным разведением рук и ног

прыжки-с-одновременным-разведением-рук-и-ног

Хорошее упражнение на все тело, убирает лишний жир и укрепляет мышцы. Это упражнение относится к аэробным.

Для его выполнения не нужны специальные приспособления.

Польза еще и в том, что расходуется достаточно большое количество калорий. Выполняя упражнение 1 минуту в среднем темпе можно сжечь около 5 килокалорий. Расход энергии ведет к сжиганию жира. 

Регулярность ведет к общему укреплению мышц, улучшению кровообращения и работы сердца.

Как делать:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены
  • Подпрыгнуть, при этом развести ноги в стороны и одновременно с ногами поднять прямые руки в стороны — вверх и хлопнуть в ладоши
  • В прыжке вернуться в исходное положение
  • Прыгать легко, без напряжения: ноги вместе – руки вниз. Ноги в стороны – руки вверх: хлопок
  • Во время прыжков двигаться ритмично, в среднем темпе

Приседание для внутренней поверхности бедра: плие

приседание-плие

Это упражнение базового уровня, позволяет проработать проблемную внутреннюю поверхность бедра. Одновременно укрепляется ягодичная мышца, пресс и мышцы спины. 

Результат проработки в большей степени зависит от правильности выполнения.

  • Стоя, стопы ног расположить максимально широко, носки ног максимально развернуть наружу
  • Корпус держать строго вертикально
  • Руки в этом упражнении можно вытянуть перед собой – положение рук не имеет значения
  • Сделать вдох и начать движение вниз на 1, 2, 3 – до положения бедер параллельно полу
  • На 1 – 2 секунды задержаться в этом положении. В этот момент важно почувствовать напряжение мышц внутренней поверхности бедра
  • Выдыхая, вернуться в исходное положение, максимально выпрямляя ноги в коленях

Важно: 

  • Для сохранения правильного положения корпуса смотреть нужно на воображаемую точку выше уровня глаз
  • Колено не должно выходить за носок ноги при выполнении упражнения, т. е. бедро должно составлять прямой угол с голенью
  • Паузы между упражнениями делать не надо

Как похудеть в ногах – упражнение «стульчик»

как-похудеть-в-ногах-упражнение-стульчик

Статическое упражнение, дает возможность укрепить мышцы бедер и ягодиц, спины, пресса, рук. По технике выполнения достаточно сложное для новичка. Поэтому сначала нужно делать столько повторов, сколько получается. 

Первое время задерживаться в нижней позиции на 5 секунд, по мере тренированности увеличивать время до 15 секунд и более. 

Очень эффективное упражнение, которое позволит за короткое время сформировать красивый рельеф ног и ягодиц. Кроме того, хорошо подходит для профилактики межпозвоночной грыжи, варикоза. Тренирует вестибулярный аппарат.

  • Встать к стене, отступив от нее на шаг. Голову, лопатки и ягодицы надо прижать к стене. Взгляд направлен вперед. Стопы поставить на ширине плеч, параллельно друг другу
  • Положение рук варьируется: можно вытянуть вперед, прижать или просто опустить вниз
  • Вес тела перенести на нижнюю часть тела и, сгибая колени, опускать таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Бедро и голень должны составить прямой угол. Нужно следить, чтобы колени не выходили за носки ног
  • После задерживания в нижней точке принять исходное положение

Болгарские выпады или сплит – приседания

как-похудеть-в-ногах-болгарские-выпады

Базовое упражнение для выработки красивого рельефа ног и ягодиц. Тренирует вестибулярный аппарат. Позволяет проработать все мышцы ног и ягодиц.

Достаточно сложное в выполнении, поскольку вторая нога находится на опоре. 

Делать болгарские выпады нужно после того, как мышцы и связки хорошо разогреют предыдущие упражнения.

В работе задействован коленный сустав, поэтому при проблемах с коленями от упражнения лучше отказаться. 

Для выполнения упражнения понадобится гимнастическая скамья или куб, стул или степ. В общем, устойчивая поверхность, на которую будет опираться вторая нога. Самая оптимальная ее высота – немного ниже колена.

  • Выполнять стоя спиной к опоре. От опоры отойти на шаг. Левую ногу положить на опору. Руки – на поясе. Корпус держать прямо
  • Начать приседать с упором на правую ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. При этом следить, чтобы колено не выходило за носок, и пятка опорной ноги не отрывалась от пола. Корпус вперед или назад не отклонять: его нужно держать прямо
  • Колено левой ноги в процессе выполнения упражнения опускается достаточно низко, без касания пола
  • Возврат в исходное положение происходит за счет усилия опорной ноги

После 10 – 15 повторов ноги следует поменять и выполнить упражнение уже с другой опорной ногой.

Махи ногами из положения на коленях с упором на руки

махи-ногами-для-похудения

Махи ногами – упражнение аэробное и изолированное, то есть способное усилить действие базовых упражнений. Его воздействие целенаправленное, на укрепление и подтяжку ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. 

«Побочным» эффектом от упражнения станет сокращение целлюлита в проблемных местах.

  • Принять исходное положение: встать на четвереньки, с упором на вытянутые прямые руки и колени. Корпус должен быть прямым, голова смотрит вниз. Голень и бедро – прямой угол
  • Делать мах ногой назад: выпрямлять правую ногу, при этом стараться поднять ее выше во время маха
  • Вернуться в исходное положение
  • Повторить тоже с другой ногой
  • Во время махов надо стараться сохранять положение корпуса и не прогибаться в пояснице

Как похудеть в ногах – разведение ног в стороны лежа

как-похудеть-в-ногах-разведение-ног

Является базовым упражнением, способствует укреплению внутренней поверхности бедра. То есть именно того проблемного места, где жир быстро скапливается и трудно убирается. 

Также за счет выполнения упражнения улучшается растяжка мышц, тренируется косая мышца пресса. Бедра становятся крепкими, без дряблости, присущей этим местам.

  • Лечь на пол, прямые ноги поднять вверх. Носки ног тянуть на себя. Ноги в исходном положении держать вместе
  • В спокойном темпе максимально развести прямые ноги в стороны и вернуться в исходное положение
  • Голову и поясницу не отрывать от пола во время выполнения упражнения

Основной комплекс должен обязательно завершится заминкой. Для нее подбирают упражнения на растяжку и восстановление дыхания.

Как похудеть в ногах – вместо заключения

Похудеть в ногах вполне реально для каждой женщины. Для этого нужно добавить к своим привычкам 3 важных:

  • Рациональное, сбалансированное питание
  • Комплекс упражнений, который нужно делать регулярно
  • Достаточное количество времени для сна и отдыха. Именно во время сна происходят восстановительные процессы в организме. 

Мало того, что недосып пагубно отражается на внешнем виде, он еще и замедляет обмен веществ. И усиливает тягу к сладкому и жирному. Вот такая особенность организма. 

Поэтому 6 – 8 часов сна обязательно должны быть. В идеале, конечно, 8 часов.

Таким образом, с помощью этих привычек и регулярных физических нагрузок можно уже за 4 недели сделать свои ноги стройными и подтянутыми. Удачи!

Статьи по теме: Утренняя гимнастика: упражнения для похудения и бодрого утра

Упражнения для похудения в домашних условиях: кухонный фитнес со шваброй

Сообщение Как похудеть в ногах – эффективные упражнения для стройных и красивых ног появились сначала на Ykrasotka.